Pisua galdu eta gehiegizko koipea ken dezakezu denbora gutxian, ekintza-eskema egokia aukeratzen baduzu. Ezagutu zer egin behar duzun pisua azkar galtzeko, eta zer den aukerakoa.
Denek ez dute figura lirain eta erakargarria. Estatistiken arabera, hirugarren emakume bakoitzak gehiegizko pisua du, eta ia denek amesten dute gorrotatutako kiloei agur esatea. Entrenamenduak eta ariketak, gimnasiora joatea, entrenatzaile pertsonalarekin klaseak oso urrun daude guztiontzat.
Entrenamendu neketsuetan pisua azkar galdu nahi dutenentzat, alternatiba bikaina dago: etxean aste batean pisua galtzea. Gida oso honekin jarraituz, ikusi nola azkar eta erraz galtzen etxean pisua aste batean dietarik egin gabe eta osasunari kalte egin gabe.
Zenbat pisu gal daitekeen, bakoitzak modu independentean zehaztu dezake pisua galtzeko egunean kontsumitutako gutxi gorabeherako kaloria-bolumena kalkulatuz (A), eguneko kaloria-ingesta (B) eta entrenamenduaren intentsitatea eta bolumena kilokaloriatan (C).
Zure eguneko kaloria-defizitaren azken zifratik (A - B - C), aste batean zenbat kilogramo gal ditzakezun eta, ondoren, hilabete batean, ikuspegi honi atxikita egongo da.
Alderdi hauetan guztietan lagunduko dizugu, zure kaloria-kontsumoa kalkulatzen, defizita sortzeko menu erosoa eskainiko dizugu eta, jakina, kardio- eta indar-entrenamendurako aukerak.
Banakako faktore batzuk ere kontuan hartu behar dituzu etxean aste batean pisua galtzeko dietarik eta ariketarik gabe:
- bizimoduaren ezaugarriak, jarduera fisikoa;
- jarduera-esparrua;
- eguneroko loaren iraupena;
- solairua;
- adin kategoria.
Has gaitezen kaloria-kontsumoa kalkulatzen pisuaren mantentze-egoera normal baterako.
Gogoratu zifra hau eta zure etorkizuneko estrategiara pasatuko gara. Hau da zure B elementua formulan. Aukera honek ia edonorentzat balioko du. Aldi berean, ez duzu zure burua gosea eta dieta neketsuak hil behar. Pisu galera azkar hau odoleko intsulina-kantitatea gutxitzearen ondorioz gertatzen da, gehiegizko likidoa mantentzen duena.
Kilo batzuk azkar galtzea nahiko errealista da, baina aste batean zentzuzko plan bat nahiko errealista da, nutrizionisten arau eta gomendio batzuk jarraitzen badituzu.
12 aholku pisua galtzen laguntzeko
Nutrizionisten gomendio sinpleak jarraitzen badituzu, pisua gal dezakezu dietarik eta gehiegizko esfortzu fisikorik gabe.
Emakumeentzako dietarik gabe astean hainbat kilogramo etxean pisua azkar galtzeko gomendio sinpleak
Edan ur arrunt asko
Kilo gehigarriak kentzeko eta gorputza garbitzeko prozesua elkarrekin erlazionatutako prozesuak dira. Gorputzak toxina, toxina eta beste substantzia kaltegarri asko pilatu baditu, nekez galtzea izango da kilo gehigarri horiek azkar.
Egunean gutxienez bi litro ur garbi kontsumitzea gomendatzen da. Erabat baztertu soda, zukuak, edari alkoholdunak dietatik.
Dietarik egin gabe astebetean pisua galdu nahi baduzu, edateko erregimena jarraitu behar duzu. Urak eragin onuragarria du digestio-hodiaren lanean, prozesu metabolikoak bizkortzen ditu.
Kendu berehalako elikagaiak zure dietatik
Dietak kilo gorrotatuei agur esaten lagunduko die. Produktu kaltegarriak ezabatzen hasi behar duzu. Besteak beste, krepeak, hanburgesak, txakur beroak, frijituak, haragi ketuak, ozpinak, haragi frijituak, etab.
Horrelako pintxo osasungarrietara ohituta daudenek fruitu lehorrak, fruitu lehorrak, jogurt naturalak ordezkatu beharko lituzkete.
Ezabatu erraz digeritzen diren karbohidratoak
Erraz digeritzen diren karbohidratoak gorputzeko gantz bihurtzen dira berehala. Horrelako produktuak ogi zuria, pasta, patatak, arroz leundua, gozokiak, gozogintzakoak dira.
Saiatu zure metabolismoa bizkortzen
Etxean dietarik gabeko aste batean pisua galtzeko, dietan proteina elikagai asko sartu behar dituzu: zuntz osasuntsuak, barazkiak, itsaskiak, arrain koipeak. Jengibreak, piperrak, kanela eta eztia gorputzeko prozesu metabolikoak bizkortzen dituzte.
Nutrizionistek, gainera, gorputzeko prozesu metabolikoak bizkortzen dituzten ariketa multzo bat egitea gomendatzen dute astean dietarik egin gabe pisua hainbat kilogramo galtzeko.
Bideoklipak gorputzeko metabolismoa bizkortzen lagunduko du etxean
Sartu "kaloria negatibo" elikagaiak zure dietan
Gorputzak energia asko gastatzen du haien asimilazioan, beraz, kaloria asko erretzen ditu. Produktu horien artean daude:
- brokolia,
- apioa,
- zainzuriak,
- pepinoak,
- entsalada berdea.
Jan otordu txikiak
Janaria egunean gutxienez 5-6 aldiz hartu behar duzu gutxi gorabehera aldizka.
Egunean nahikoa lo egin
Kilo gehigarriak galdu ditzakezu egunean gutxienez zazpi edo zortzi ordu lo egiten baduzu.
Aldatu zure bizimodua eta ohiturak
Dietarik egin gabe etxean pisua galtzeko modu errazak ohitura berrien sorrera dakar:
- gehiago mugitu oinez,
- zenbatu pausoak mendizaleekin,
- prestatu zure janaria,
- plaken tamaina murriztu.
Horrek jaten duzun kaloria kopurua kontrolatzen lagunduko dizu.
Saihestu beranduegi jatea
Hainbat kilogramo azkar galtzeko ez ezik, lortutako emaitzari eusteko ere, beharrezkoa da dieta eta eguneroko errutina osatzea eta zorrotz behatzea.
Ezabatu nerbio-tentsioa
Saiatu kontuz izaten eta tentsio nerbioak eragiten dituzten pentsamendu negatiboak harrapatzen. Erabili meditazio aplikazioak. Yoga eta luzatze ariketak ere erlaxatu eta muskulu-tentsioa askatzen lagunduko dizute.
Ohitura txarrak kendu
Ez utzi gosaria
Arau eta gomendio hauek guztiak betetzen badituzu, aste batean pisua ondo gal dezakezu dieta berezirik gabe.
Argaltzeko eskemak
Kontuan hartu pisua galtzeko jarduera-maila desberdinak. Kaloria defizit baxua, ertaina eta altua dago.
Kaloria Defizita Erosoa
Nutrizionistek kalkulatu dute:
Kaloriak % 10-15 murrizten badituzu, orduan:
- 60-65 kilogramoko batez besteko emakumeak 0, 2-0, 25 kilogramo galtzeko gai izango da,
- 80-85 kilogramo pisatzen duen gizon bat - astean 0, 3-0, 35 kilogramo batez beste.
Batez besteko pisu galera
Alde apur bat handiagoarekin:
- Egunero 2000 kaloriako gastua duten batez besteko pisua duten emakumeak eta 450-550 kaloria defizita duten emakumeak 0, 4-0, 5 kg kendu ahal izango ditu zazpi egunetan.
- Egunean 2600 kaloria kontsumitzen dituen batez besteko pisua duen eta 600-670 kaloria defizita duen gizon batek 0, 55-0, 7 kg kendu ahal izango ditu zazpi egunetan.
Kilo gehigarrien galera azkarra
Eta azkenik, pisu galera maximoa:
- Emakumezkoetan, gorputz-pisu antzekoa eta 2000 kaloria eguneko gastua dutenez, kaloria defizita 1000ra igotzen da eta pisu galera astean 0, 9-1 kilogramokoa da.
- Gizonezkoetan, antzeko pisuarekin eta 2600 kaloria eguneko kontsumoarekin, defizita 1350-1400 kaloriaraino handitzen da, eta pisu galera 1, 2-1, 3 kg-koa da.
Aurreko moduetako edozeinetan, zure osasuna mantenduko duzu.
Pertsona batek bere gaitasunak gainbaloratzen ditu epe laburrean eta gutxiesten ditu epe luzean. Askoz ere litekeena da zure 2 edo 5 kg-ko pisua galtzeko helburua lortzea helburu hori 1-2 hilabetetan zabaltzen baduzu eta astean 0, 5 kg etengabe galtzen badituzu programaren batez besteko intentsitate-mailan.
Asteko dieta menuaren adibidea
Elikadura orekatua eta egokia etxean astebetean dietarik egin gabe pisua azkar galtzeko modua da. Taulan ageri da aste bateko anoa.
Asteko eguna |
Gosaria |
Bazkaria, afaria |
astelehena |
Intxaur edo fruitu lehorretan betegarririk gabeko jogurt naturala, belar tea |
Arrain zopa, behi xerra lurrunetan, barazki fresko entsalada, zukua estutu berria |
asteartea |
Bi arrautza tortila, azukrerik gabeko kafea |
Salda, oilaskoa labean zainzuriak eta brokoliarekin |
asteazkena |
2-3 gazta gogor xerra, arrosa mosqueta salda |
Barazki zopa, amuarrain labean barazkiekin, fruitu lehorrak azukrerik gabeko konpota |
osteguna |
2 arrautza egosiak, gozoki gabeko te berdea |
Albondiga zopa, txuletak lurrunetan, tomate freskoa, pepino eta piperraren entsalada |
ostirala |
Edulkoratzailerik eta krema garratzarik gabeko gazta, azukrerik gabeko tea |
Kalabazin-purea zopa, ganbak entsalada limoi zukuarekin eta oliba olioarekin jantzia, bi sagar berde |
Larunbata |
Arrautza nahasiak, gozoki gabeko kafea |
Arroz zopa hezur-saldarekin, indioilar bularki egosia barazki apaingarriarekin |
Igandea |
Fruta entsalada, ez te berde gozoa |
Aza-zopa freskoa, lurrunetan arrain-opilak letxugarekin |
Metabolismoa areagotzen duen edari magiko baten errezeta
Aste batean pisua galtzen dietarik egin gabe, ariketak metabolismoa bizkortzen duen edari bat lagunduko du.
Errezeta:
- litro bat ur egosi;
- kanela makila bat;
- bost erramu hosto.
Nahastu osagaiak, utzi prestatzen. Edan edaria egunean hiru aldiz. Edan edalontzi bat urdaila hutsik goizean jaiki ondoren, bigarrena gosaldu ondoren, hirugarrena oheratu aurretik.
Zazpi eguneko dietaren oinarrizko arauak
Zer gehiago da garrantzitsua zure arreta mantentzeko:
- Ez duzu janari egosia edo lurrunetan bakarrik jan behar. Haragia edo arraina labean egin dezakezu, gisatu, baita estalkiaren azpian zartagin batean egosi ere. Errezeta asko daude etxean otordu dietetikoak hainbat modutan prestatzeko.
- Lagin menua lagin bat besterik ez da. Bakoitzak bere gorputzerako kaloria kopuru jakin baterako menu bat egin dezake. Bertan ahalik eta barazki gehien sartzea komeni da. Salbuespena erremolatxa eta azenarioak dira. Azukre asko dute.
- Fruta denetik urrun dago. Pisua galtzeko frutak aukeratu behar dira. Eta haiek eta zukuek ere, prestatu berriek barne, fruktosa dute, hau da, azukre bera.
- Entsaladak eta plater nagusietarako apaingarriak dietagarriak izan behar dira - ketchup, maionesa eta abar baztertu.
- Sukaldatzeko prozesuan, erabili gorputzaren pisua murrizten eta metabolismoa bizkortzen laguntzen duten espeziak soilik.
- Barazki zopak hezur-saldarekin prestatzea gomendatzen da.
- Behatu edateko erregimena. Edatea beharrezkoa da ura edo tea ez ezik. Ez ahaztu belar decoctions, gelatina, berehalako txikoria.
Zenbat jan dezakezu egunean
Bakoitzak bere kabuz zehazten du tasa. Janari kopuruak pertsona batek bizimodu aktiboa eta mugikorra izan dezakeen eta, aldi berean, eroso sentitzeko eta goserik ez izateko.
Dietan zehar kontsumitzeko baimendutako elikagaien zerrenda zabala da. Hori dela eta, bakoitzak bere kabuz menu bat osatzeko aukera izango du eta elikagaien eguneroko kontsumoa zehaztu.
Zer gertatzen da mokadurik gabe bizirik aterako ez bazara
Joan-etorrietan mokadu egitera ohituta daudenentzat zaila da berehala horrelako ohitura bati uko egitea. Uzteko pazientzia eta borondaterik ez baduzu, saiatu pintxoak gutxien izaten. Erabili barazki freskoak, ura, jogurt naturala, gazta gazta eta gantz gutxiko gazta gogorra.
Nola azkar pisua galtzen nerabe bat dietarik gabe
Nerabeek, baita helduek ere, gehiegizko pisua dute. Nola pisua galtzen etxean dietarik egin gabe, adin honetan indar eta energia asko behar badituzu? Nutrizionistek etxean pisua galtzeko irizpideak garatu dituzte adin tarte honetarako.
- Ezabatu edari gozoak eta karbonatatuak, ordezkatu belar decoctions, belar teak.
- Hartu bainuak astean hiru aldiz, eta bertan gehitu bicarbonatoa, gatza, limoi-melisa salda, olio esentzialak.
- Landu gogortzea, gimnasia goizean.
- Arratsaldean, kontraste dutxa bat ez da soberan izango.
- Ezabatu kaloria handiko elikagai astunak arratsaldean.
- Baztertu gozogintza, gozogintza eta okindegi produktuak. Baldintza haustea astean behin baino gehiagotan onartzen da.
- Behatu edateko erregimena - gutxienez 1, 5-2 litro egunean.
- Egin ariketak etxean ordu erdiz astean 3-4 aldiz.
- Hartu janaria egunean 5-6 aldiz zati txikitan.
Zein iraunkorra izango da pisu galera hori?
Pisua galtzearen emaitzen iraupena zuzenean pisua galtzen duen pertsonaren araberakoa da. Zazpi egun igaro ondoren, kaloria zenbatzearekin eta jarduera fisikoarekin dieta egiten jarraitzen badu, galdutako kilogramoak ez dira inoiz itzuliko.