Hilabetez pisua galtzeko elikadura egokiaren plan-programa egitea, eguneko menua

Pisua galtzeko, ez da batere beharrezkoa gosea hiltzea eta janari goxoak uztea, hilabetez pisua galtzeko elikadura osasuntsu programa ez da dieta, zatikako elikadura osasuntsu bat izateko modu bat baizik. Programa produktuen konbinazio egokian oinarritzen da, zabor janaria baztertzean, gorputzak behar dituen kalorien kalkuluan. Hilabete besterik ez duzu behar elikadura egokiaren eraginkortasuna, figura, osasuna eta egoera emozionala dituen onurak sentitzeko.

Zer den elikadura egokia

Nutrizionistek aktiboki sustatzen dute elikadura egokia, hau da, pisua murrizteko modu eraginkorra ez ezik, hazkunde, garapen eta giza bizitza normalaren oinarria ere bada. Elikagai egokiak jatea osasunerako eta ongizaterako gakoa da. Eguneroko arauak betetzeak ondo jateko ohitura hartzeko aukera emango dizu, kaltegarritasunari uko egiteko.

Dieta egoki batek gorputzak galdutako energia berreskuratzeko, sistema eta organo guztien funtzionamendua erregulatzeko, ehunak berreskuratzeko eta eraikitzeko beharrezko substantziak biltzen ditu. Ez konturatu kilogramo azkar galtzearekin, metabolismoa pixkanaka hobetuko da eta denborarekin emaitzak nabariak izango dira. Menuak plater gozo eta osasuntsu asko biltzen ditu. Barazki eta fruitu ugariek sistema horrek aurrekontua errespetatzen du uda-udazkenean, baina neguko hilabeteetan ere produktu merkeak aukeratu ditzakezu errezetak egiteko.

Elikadura egokiaren printzipioak

Hilabete baterako elikadura egokiko menu bat egitea erabakitzen duzunean bizitza berri eta osasuntsu bat hasteko, lehenik eta behin ikasi pisua galtzeko elikadura-arauak. Konplikatuak dirudite, baina motibazio egokiarekin, azkar menderatuko dituzu jarraitu behar duzun eredua eta erregimena. Elikadura egokiaren oinarriak honako elementu hauek dira:

1. Hilabete baterako menua askotarikoa, orekatua, zatikatua izan behar da.
2. Erabili produktu freskoak soilik, elikagaiak substantzia erabilgarriak eduki ditzan.
3. Dietaren oinarria barazkiak eta frutak izan behar dira.
4. Produktu batzuk ez dira elkarren artean konbinatzen, hau gogoratu behar da hilabetez pisua galtzeko elikadura-programa egokia egiten denean.
5. Neguko hilabeteetan, proteina eta koipea duten produktuen kopurua handitu.
6. Kalkulatu behar bezala eguneko kaloria edukia. Horretarako, lineako kalkulagailua erabil dezakezu.
7. Edan bi litro ur inguru egunero.

Zer ez jan elikadura egokiarekin

Pisua galtzeko diseinatutako elikadura-programa egoki batek osasungarri ez diren hainbat elikagai baztertzea eskatzen du. Zure bizimodua osasuntsu batera aldatzea erabakitzen baduzu, pisua galtzean jan ezin dituzun elikagaiak baztertu behar dituzu:

• gozokiak, pastelak, azukrea, gozokiak;
• edari karbonatuak eta alkoholdunak;
• plater gantz, gaziak eta ketuak;
• ketchup, maionesa;
• produktu erdi amaituak;
• haragi koipetsua, arraina, hestebeteak.

Etxean pisua galtzeko nola jan

Pertsona baten eguneroko dietan hainbat produktu izan behar dira: barazkiak, frutak, zerealak, haragia, fruitu lehorrak, esnekiak eta abar. Dieta orekatu batek gorputza karbohidrato, proteina, gantz, oligoelementu eta gorputzaren funtzionamendurako beharrezkoak diren bitaminaz betetzen du. Egunero elikadura egokiaren dieta zatikatua izan behar da, egunean 4 eta 6 aldiz jan. Anoa bakoitza 200 eta 350 gramo bitartekoa da. Kaloria edukia banaka zehazten da, pisua galtzen duen pertsonaren energia-kontsumoaren, adinaren eta generoaren arabera.

Pisua galtzeko hileko bazkari-plana

Elikadura egokira aldatzeko, ekintza-plan bat beharko duzu. Pixka bat igaro ondoren, zure gorputzak ordutegi bat garatuko du, berak gogoraraziko dizu gosearekin jan beharra. Menpekotasuna duen bitartean, jan ordu jakin batean. Elikagaien egunkari bat beharko duzu, bertan jaten dituzun elikagai guztiak sartuko dituzun. Markatu pisua zenbat kilogramo kentzea lortu duzun jakiteko, zer ken dagoen bolumenetan.

Pisua galtzeko hilabeteko elikadura egokiak derrigorrezko aldez aurretiko plangintza eskatzen du. Programak maiz zatikako otorduak eskaintzen ditu. Menua aldez aurretik prestatu behar da, gorputzaren beharrak kontuan hartuta. Kaloria edukia eta zatien tamaina, menuan zenbait produkturen beharra faktore horien araberakoa da:

• generoa: gizonezkoa edo emakumezkoa;
• jarduera fisikoa eta eguneko jarduera;
• adina.

Emakumeentzat

Emakumeen pisua galtzeko elikadura-programa bat osatzerakoan, nutrizionistek aholkua jarraitzea aholkatzen dute: "Kaloria gutxiago, mantenugai gehiago". Neska gazteentzat, garrantzitsua da menua fruta askorekin saturatua. Helduaroan, horrelako produktuak ez dira gehiegi erabili behar, baina hobe da kaltzio kopurua handitzea. Emakumeen pisua galtzeko programak, zalantzarik gabe, E bitamina eta azido folikoa dituzten elikagaiak biltzen ditu.

Gizonentzat

Sexu indartsuenaren ordezkari bat pisu galera egokian aritzen denean, kontuan hartu behar dira gizonezkoen elikadura-programa egokia emakumezkoen bertsiotik zertxobait desberdina den faktoreak. Elikaduraren kaloria edukia handiagoa izan behar da, gizonezkoen energia-kontsumoa kontrako sexuarena baino handiagoa delako. Programak 3. 500 kaloria behar ditu batez beste. Kopuru hori handitu egin behar da pisua galtzen ari den pertsona lan fisikoa egiten badu. Bigarren aldea proteinen behar handia da (gutxienez 100 g eguneko). Gizonen pisua galtzeko programetan ere zink eta selenio eduki nahikoa duten elikagaiak behar dira.

Nerabeentzat

Kaloria gutxiko dietak eta barau egunak kaltegarriak dira hazten ari den organismoarentzat, bitaminak, oligoelementuak eta beste mantenugai batzuen beharra handia baita. Nerabe baten pisua galtzeko elikadura egokia menu orekatua eta askotarikoa da. Nerabezaroan pisua galtzeko, janari azkarra, soda gozoa eta kaloria handiko elikagaiak kendu behar dituzu, dieta zatikatu batera aldatu. Kontsumitutako elikagaien kaloria-edukia pisua galtzen ari den pertsonaren jardueraren araberakoa da, gehienez - mutilentzat - 2800 kcal, neskentzat - 2400 kcal.

Hilabetez pisua galtzeko elikadura egokiaren menua

Forma idealak lortzeko, ez duzu gosez hil behar, elikadura osasuntsuaren programaren sekretuak ezagutzen dituzulako. Hilabete barru, zure lagunak harrituta geratuko dira emaitzekin, eta aste gutxiren buruan ez zaituzte argazkian gehiago ezagutuko. Pisua galtzeko hilabeteko menua labean, erregosi, egosi edo gordinik jan daitezkeen janari goxoek osatzen dute. Dieta orekatua izan dadin, nutrizionistek epe luzerako programa bat ematea gomendatzen dute: hilabete edo aste bat. Jarraian menu adierazgarri bat dago, zure gustura alda dezakezuna.

Lehenengo astea

	Gosaria	Bazkaria	Afaria	arratsaldeko tea	Afaria
bat	gazta kazola, tea edo kafea	1 pomeloa 1 kaki	perretxiko zopa, Buckwheat porridge gurinarekin (ur gainean), oilasko albondigak	2 ogi, 1 arrautza Sagarra	izokina labean, tomateak, pepinoak
2	oloa (ur gainean) eztiarekin eta marrubiekin, tea edo kafea	1 platanoa gaztanbera	tomate zopa dilistarekin, oilasko xerra egosia, entsalada (tomatea, belarrak, pepinoak eta oliba olioa)	fruta nahasketa, edalontzi ur minerala	behi lurrunetan brokoliarekin azenario birrindu freskoak te berdea
3	arrautza nahasiak, 1 tomate ogi beltza gazta gogor xerra batekin, tea	kefir edalontzi bat mahats eskukada	brokoli purea, arraina labean, letxuga, tea	cranberry zukua, olo-goletak	arroza, indioilar xerra labean
lau	Buckwheat porridge gurinarekin, Sagarra	ogitartekoa izokinarekin eta ogi beltzarekin, laranja-zukua	oilasko zopa, tomateak eta pepinoak	gazta postrea intxaur eta eztiarekin, te berdea	patata egosia, pollock labean, 2 tomate
5	olo-harinetan oinarritutako gazta tarta, kafea	1 pomeloa	barazki zopa, oilasko bularkia, tomatea, pepinoa	1 madari arrautza, ogia	berenjena gisatua, kalabazin, aza
6	frijituak, eztia, platanoa, tea	zitrikoak	belarria, izokina labean	1 arrautza egosi pepinoa	babarrun egosia, Txinako aza entsalada, tea
7	gantz gutxiko jogurt naturalarekin ondutako fruta nahasketa, kafea	1 kiwi 1 kaki	gazta zopa, ozpin-ozpina	barazki gisatua, kefir	barazki kazola, indioilar xerra labean

Bigarren astea

	Gosaria	Bazkaria	Afaria	arratsaldeko tea	Afaria
bat	oloa esnearekin mugurdia, kafea	gazta, ogi-opilak - 2 pcs.	oilasko xerra labean, aladarra, tea	fruitu entsalada	azenarioekin erregositako txahal
2	tortilla, te berdea	1 mertxika	patata zopa, indioilar egosia, brokolia	kefir, ogia	Piper, tomate, pepino, oliba eta gazta entsalada
3	arroz esne porridge, kakaoa	2 ogi, marmelada, 1 sagar	aza errea, oilasko xerra egosia	gazta banana kazola	Arroz marroia, perretxikoak saltsa krematsuan erregosi
lau	tortilla, gazta zati pare bat eta ogi	kiwi, laranja	zopa aladarrain indioilar salda gainean, behi labean, patata purea gurinarekin	gazta eta banana kazola, esne hartzitua labean	arraina frijitua, Barazki Entsalada
5	bran ogia, urdaiazpikoa, gazta, kafea, platanoa	gazta, mahaspasa, abrikot lehorrak	oilasko zopa fideekin, barazkiekin erregositako perretxikoak	arrautzak - 2 pieza, tomate zukua	azalorea lurrunetan, oilasko xerra egosia, esne hartzitua labean
6	oloa ur gainean mahaspasa eta gurina gehituta, kafea	ogi ogitartekoak, urdaiazpikoa, gazta	arroz zopa oilasko saldarekin, indioilar xerra labean, 2 pepino	gazta eta sagar kazola, jogurta	legatza labean, ozpin-ozpina
7	gaileta, tea, 1 platanoa	kakahueteak - 50 g, 1 sagar	belarria, 2 tomate arrain egosia	gazta aranekin	arroza muskuilu egosiarekin, 1 tomate

Hirugarren astea

	Gosaria	Bazkaria	Afaria	arratsaldeko tea	Afaria
bat	gazta banana kazola, 1 kiwi	sagarra eztiarekin labean	borscht behi-saldan, oilaskoa eta barazki entsalada	kefir, 2 ogi	izokina lurrunetan, artatxikia ur gainean, 1 pepino
2	olo-goletak, jogurta	2 mandarina, 1 platanoa tea	gazta zopa, oilasko txuletak lurrunetan	1 arrautza egosi barazkiak	aladarra, perretxiko gisatua
3	garagar porridge gurinarekin, 1 laranja kafea	kalabazin krepe gantz gutxiko krema garratzarekin	ganba zopa, algak, arroz marroia	fruta entsalada kanela eta eztiarekin	barazki kazola, oilasko bularra egosia
lau	oloa mahaspasekin, 1 platanoa	gailetak, kefir	perretxiko zopa, 2 ogi, oilasko txuletak	barazki kazola, tomate zukua	txipiroi egosia, kalabazin labean
5	oloa eta banana krepeak kafea	1 platanoa 1 kiwi intxaurrak	belarria, arrain egosia, 1 tomate	ozpin-ozpina	arroz egosia ganbekin
6	gazta eztiarekin 1 platanoa Tea limoiarekin	jogurta	aza, untxi egosia eta sagarra entsalada, zopa begetarianoa	aran, udare eta marrubi entsalada, kefir	txahal eta barazki kazola gaztarekin, ogia eta izokina ogitartekoa
7	aladarra, 2 arrautza, 2 gazta xerra	1 laranja 1 kiwi	zopa oilasko saldarekin fideekin, ozpin-ozpina	gazta kazola sagarrekin, kefir	arroza, bakailao egosia, barazki entsalada

Laugarren astea

	Gosaria	Bazkaria	Afaria	arratsaldeko tea	Afaria
bat	oloa esnearekin 1 laranja kafea	Sagarra, platanoa	barazki eta perretxiko gisatua, oilasko bularra gisatua, 2 ogi	gazta, esne hartzitua labean	muskuilu egosiak, Barazki Entsalada
2	oloa eta banana krepeak marrubia, kafea	arrautza, pepino eta tomate entsalada krema garratzaz jantzita	algak, pollock labean, fruitu lehorrak konpota	fruitu lehorrak eskukada bat	txahal gisatua barazkiekin
3	ogia marmeladarekin, kakaoa, laranja	platanoa, intxaurrak	izokina lurrunetan, barazki zopa, 1 pepino	azalorea arrautzean, tomate zukua	barazki gisatua, oilasko bularkia lurrunetan
lau	ogi beltza urdaiazpikoarekin, arrautza, tea	1 laranja 1 sagar	oilasko zopa arrozarekin lurrun txahal txuletak, pepinoa	fruitu entsalada	barazki frijituak, sagar konpota freskoa
5	arrautza eta esne tortila 1 tostada gaztarekin kafea	1 kiwi 1 platanoa	aza gisatua landare olioarekin, oilasko xerra labean, pepinoak - 2 pcs.	ogi ogitartekoa urdaiazpikoarekin, kakaoa	muskuilu egosiak, barazki entsalada arrautza zuringoarekin, pepinoarekin, aza txinatarrarekin eta ilar berdeekin, jogurtarekin jantzia
6	arroz esne porridge, platanoa	fruitu lehorrak lurrunetan	belarria, barazki entsalada, arrautza zuringoa soja saltsarekin jantzia	barazki kazola, tomate zukua	gazta intxaur eta pruneekin
7	labean sagarrak, gari porridge, txokolate beltza - 30 g, kafea	2 ogi, tomatea, 2 gazta xerra	indioilar xerra labean, gazta zopa, pepinoa	fruta gelatina, konpota	barazki kazola eta oilasko bularkia, 1 pepino ilar berdea

Iritziak

• "Orain 4 hilabete daramatzat elikadura osasuntsuko programa batean. Hasieran, pisua galtzea ez zen erraza izan niretzat, ez zen batere erraza pastel eta opil gozoei uko egitea. Handik hilabete ingurura konturatu nintzen ez nuela gozotegietako gozorik nahi. Dieta-ikastaroa aurrerago jarraituko dut, familia osoa nire dietara eraman nahi dut.
• «Nire gurasoak obesitateak dira, eta askotan dietak egin behar izaten nituen. Egun batzuetarako mugatu nintzen, pisua galdu nuen eta hilabete baten buruan berriro pisua hartu nuen. Ongi jateak gurpil zoro horretatik irteten lagundu dit. Programa dagoeneko ohitura bihurtu da. Pisua galdu dut, pisua egonkorra da, eta primeran sentitzen naiz».